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WORKOUT : le before ski

Oui, je sais que vous avez suivi, depuis votre canapé, les exploits de nos skieurs Martin Fourcade et Alexis Pinturault, que vous avez mis du lave glace anti gel dans la voiture, que vous regardez la météo des neiges chaque soir,  et qu’il y aura du chocolat Milka dans votre sac à dos au cas où vous auriez un creux sur les pistes. Peut-être même que vous lisez “Martine au ski” à vos enfants avant de les coucher. MES FÉLICITATIONS! Mais je suis au regret de vous annoncer que ce n’est pas suffisant ! Et quand je dis insuffisant je ne parle pas de la quantité de chocolat dans le sac à dos ! Non, je parle de votre préparation physique! La prépa quoi ? Oui oui, vous m’avez bien entendu, la prépa physique.

Juste une mise au point

Allez, je vous replace dans le contexte : vous ne vous êtes pas trop bougé avant de partir, résultat des courses vous devez supporter 2 jours de courbatures. Il y a aussi les 2 jours de brouillard/neige où les conditions ne sont pas top et où vous ne pouvez donc pas profiter pleinement des pistes. Moralité, il vous reste 2 jours de ski comme on aime avec de bonnes sensations. Niveau retour sur investissement on a fait mieux non ? Je vois déjà les petits malins qui vont me dire : “si on fait concorder les 2 jours de courbatures avec les 2 jours de mauvais temps…” Pourquoi pas. Mais les plus futés ont RDV sur Le Ticket Mode pour faire chauffer les cuisses avant le départ.

Alors, c’est quoi le plan?

Vous allez demander à votre corps de pratiquer 4h, 5h de ski par jour, voir plus. Il faut qu’il soit un minimum préparé à cela. Nous allons évidemment cibler en priorité le travail des cuisses, largement sollicitées, mais le gainage, le stretching et le cardio ne doivent pas pour autant être négligés. Idéalement il faudrait s’y prendre au moins 1 mois à l’avance, si ce n’est pas possible, pas de panique, mieux vaut tard que jamais. Voici une semaine type sur la base de 3 entrainements hebdomadaires.

SÉANCE 1 : Circuit Cuisses – Abdos – FessiersA réaliser 3 fois

source image : popsugar.com

#1 – SUMO SQUAT
20 répétitions

  • Départ debout, pieds beaucoup plus écartés que la largeur des épaules, pointes de pieds vers l’extérieur. Abdos contactés et dos plat.
    • Tout comme pour un squat classique on descend tranquillement jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On souffle en remontant.

source image : edenstudio.fr

#2 – SIT WALL
30 secondes

  • Debout, on descend les fesses jusqu’à ce que les genoux forment un angle à 90°. Abdos contractés, dos plaqué au mur.
  • On contracte bien abdos et fessiers pour un gainage maximal et on maintient la position en soufflant régulièrement.

 

#3 – THE PLANK
30 secondes

source image : perdreventre.fr

Face au sol, les coudes sont pliés à 90°. Appuis pointe de pieds, dos droit et tête alignée. Le ventre est rentré et les abdos, comme toujours, contractés. Maintenez la position et respirez régulièrement.

source image : nicofitbody.com

 #4 – LUNGES
15 répétitions par jambe

  • Debout, mains sur les hanches, pieds écartés de la largeur du bassin et dos droit. On avance un pied d’un bon mètre.
  • On réalise une flexion verticale jusqu’à ce que le genou de la jambe avant soit à 90°. Attention le genou ne doit pas passer en avant de la pointe de pied. Le talon arrière est décollé. On monte et on descend, l’expiration s’effectue sur la montée.

source image : gethealthyu.com

#5 – SIT UPS
15 répétitions

  • Allongé au sol, les mains sur les tempes ou croisées à la poitrine, pieds au sol et jambes pliées.
  • On relève le buste en arrondissant le dos pour venir jusqu’aux genoux. Les abdos sont contractés. La descente est contrôlée. On expire à la descente.

SÉANCE 2 : Cardio + stretching

Vous avez le choix : running, zumba, vélo, roller, natation, corde à sauter…la liste est longue ! Peu importe l’activité choisie, l’objectif est de faire grimper les pulsations. 30 minutes, c’est le minimum.

SÉANCE 3 : Cuisses – Abdos – Fessiers – A réaliser 3 fois

source image : menshealth.co.uk

#1 – JUMP SQUAT
15 répétitions

  • Debout, pieds écartés largeur d’épaules.
  • On inspire en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant les jambes. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, on expire en bondissant. On amortie la réception avec la pointe des pieds puis le talon dans un second temps et en fléchissant les jambes, pour enchainer.

mensfitness.com

#2 – BRIDGE
25 répétitions

  • Allongé sur le dos, les bras le long du corps, genoux fléchis et pieds à plat.
  • On contracte les fessiers et on relève le bassin de façon à créer un alignement avec les genoux. L’expiration se fait en levant le bassin. On évite de toucher le sol en redescendant pour être plus efficace.

source image : popworkout.com

#3 – AB BIKES
30 répétitions

  • Sur le dos, jambes allongées, mains au niveau des tempes.
  • Contraction des abdominaux associée à une rotation du buste. Dans le même temps, on vient fléchir la jambe opposée au coude qui avance. On alterne droite et gauche. L’expiration a lieu dans la phase de rapprochement du coude et du genou.

 

source image : synergysm.be

#4 – ONE LEG SQUAT
6 répétitions par jambe

  • Départ debout, pieds serrés, dos droit, abdos contractés, bras devants.
  • On lève une jambe devant soi, puis comme lors d’un squat classique on pousse les fesses en arrière pour venir s’assoir sur un banc, une chaise, un canapé. La descente est contrôlée. Puis on remonte en position initiale avant de changer de jambe. On souffle en descendant, et en montant.

source image : fitneass.com

#5 – MOUNTAIN CLIMBER
20 répétitions

  • Face vers le sol, en position planche en appuis sur les mains, les bras tendus, les abdos contractés et sur la pointe des pieds.
  • Ramener alternativement, et de manière dynamique, le genou droit puis le genou gauche sous votre poitrine tout en conservant l’alignement pied/bassin/tête. Soufflez régulièrement.

Dernière petite chose : N’oubliez pas de vous étirer un peu et surtout de vous hydrater. Voilà, le before c’est fait, ou presque! Et en ce qui concerne l’afterski, c’est à VOUS de nous donner les bonnes adresses, bière ou vin chaud, c’est à vous de décider !

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