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Avoir un ventre plat sans effort

Comment avoir un ventre plat sans enchaîner des mouvements plusieurs centaines de fois? Savez-vous que des gestes simples suffisent pour améliorer votre posture et raffermir votre ventre. Le Ticket Mode vous confie quelques astuces. Explications.

Nous utilisons au quotidien nos muscles abdominaux. En sortant du lit, en portant une charge, ou encore en montant des escaliers, tout autant de gestes qui ont leur importance quand on souhaite améliorer sa posture et garder un ventre plat.

Malheureusement, sans renforcement musculaire de la structure de notre organisme, notre corps a tendance à économiser au maximum l’énergie qu’il utilise et cela passe par l’économie de nos muscles. Cette fainéantise “naturelle” doit bien être compensée. Ce sont donc les articulations, celles qui ont tendance à nous faire souffrir, qui vont prendre le relai.  Plus nos muscles se relâchent plus elles vont être sollicitées.

Pour améliorer sa posture de façon globale et garder une ventre plat, il faut s’intéresser à la sangle abdominale. Composée des muscles “superficielles” (le grand droit et les obliques, les fameuse “tablette de chocolat”) et profond ( le transverse), sa position centrale lui donne un rôle important puisqu’elle est utilisée dans la vie de tous les jours et dans la plupart de nos mouvements.  

Pourquoi est-il important de renforcer la sangle abdominale ?

La sangle abdominale est utilisée pour la rotation du buste, la flexion de la hanche (lorsque nous ramenons notre buste vers l’avant par exemple) mais elle travaille également en synergie avec les muscles du dos dans la stabilisation et le maintien du tronc.

Travailler vos abdos tous les jours vous fera non seulement avoir une posture et un ventre “gainé” mais vous permettra également de réduire fortement les risques articulaires au niveau des vertèbres et principalement les vertèbres lombaires, tout en participant au maintien naturel du tronc. Comprenez, moins de problèmes de dos, liés notamment au fait d’être trop longtemps assis, trop longtemps debout, ou trop longtemps en tension.

L’importance du transverse

Assis, debout, allongé, prendre le temps de se concentrer et de rentrer son ventre participe à l’activité du transverse. Ce muscle délaissé et pourtant d’une importance capitale. Le transverse est également au bon maintien de nos organes internes. Vous l’aurez donc compris, il faut commencer par là quand on souhaite avoir un ventre tonique.

 

 

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Exemple, certes extrême, mais qui démontre bien que l’on peut avoir des tablettes de chocolat et un transverse totalement relâché. L’aspect est donc bien éloigné du ventre plat et gainé synonyme d’un corps tonique et en bonne santé.

 

 

 

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A l’inverse, voici ce qui permet de déterminer la force de votre transverse. Plus son amplitude interne est importante plus vous pouvez considérer celui ci comme souple et renforcer. Dans ce cas, Schwarzenegger est tout aussi musclé, si ce n’est plus, que l’homme précédent.

 

Deux astuces à savoir quand on souhaite améliorer sa posture:

Pour maintenir sa posture droite et gainée de façon naturelle, concentrez-vous sur votre ventre : mettez vos épaules en arrière tout en gardant tête, épaules, hanches, genoux alignés, rentrez le nombril et maintenez en “gainage” votre sangle abdominale,. En répétant pendant une semaine ce petit rituel, vous aurez tendance, sans vous en rendre compte, à améliorer votre maintien global. Deux minutes de concentration par jour vous permet non seulement de faire le vide, mais également d’être attentif à son corps et à son positionnement. Des choses qu’il faudra par la suite effectuer au quotidien;

  • Pensez à vos abdos dans vos gestes quotidiens

Quand vous marchez, quand vous portez une charge (lourde ou non) ou encore quand vous montez un escalier, pensez à vos muscles abdominaux. Visualisez-les et pensez à les contracter en rentrant votre ventre. Mis bout à bout, ces gestes quotidiens représentent une énergie cumulée assez importante. Ce qui, sur le long terme pourra vous renforcer en interne.

  • Les exercices à éviter et ceux à privilégier

Le plus souvent, on remarque que faire des exercices de type “crunch” peut avoir des effets néfastes sur les organes internes ou même sur les articulations suivant la position que vous adoptez. On a beau faire les abdos que l’on veut, si le transverse est détendu, les organes sont moins fixe et l’estomac pourra par exemple s’étendre.

De plus, ce type d’exercice localisé (travailler un muscle isolément) n’a pas d’impactes réelles sur la perte de la masse grasse (pour ceux qui veulent un ventre dessiné). 

Pour ceux qui souhaite passer à l’étape suivante certains exercices sont à privilégier pour garder le ventre plat

Les exercices de transverse:

Mettez-vous en position quadrupédique (à quatre pattes pour les intimes), étirez votre tête au maximum puis expirez profondément et rentrez le ventre pendant 6 à 8 secondes. relâchez le ventre en inspirant lentement. La respiration se fait à partir du gonflement du ventre et non pas celui des poumons. Autrement appelée la respiration diaphragmatique, elle permet de travailler notre muscle le plus profond qui joue le rôle d’une gaine. L’exercice de ce muscle interne est donc à privilégier quand l’on souhaite avoir un ventre plat.

Exercices de gainage, simples que tout le monde peut faire chez soi

(Photo Sylveur Gausserand)

(Photo Sylveur Gausserand)

Le gainage dynamique est plus adapté à notre façon de bouger car nous sommes rarement en “gainage statique”. Placez-vous en position planche, les bras et les jambes tendus, la tête, le buste et les hanches alignées. Relevez la jambe droite, courbez le dos par la force de votre sangle abdominale, puis amenez le genoux droit vers le coude gauche. Maintenez la position 4 à 6 secondes puis relâchez en posant les pied au sol.

Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.

Vous pouvez commencer par effectuer 4 à 5 séries de chaque jambe, en prenant du temps pour récupérer, ça risque de piquer 🙂

L’objectif est de vraiment ressentir l’action musculaire lors d’un mouvement effectué en situation de gainage. Prenez-votre temps, plus c’est long, plus le travail s’effectue en profondeur. Cet exercice peut être fait en fin de séance si vous avez l’habitude de vous entraîner, ou avant de partir au boulot pour bien commencer la journée avec un ventre gainé.

Gainage sur le dos 

(Photo Sylveur Gausserand)

(Photo Sylveur Gausserand)

Allongez vous sur le dos (de préférence sur un tapis de gym). Gainer vos abdos et relevez les épaules et les jambes de manière à ne plus toucher le sol.

1er niveau : gardez vos bras et jambes proches du corps

2eme niveau : Tendez vos jambes au maximum

3eme niveau : Tendez vos jambes et vos bras au maximum

Maintenez la position quelques secondes puis relâchez.

L’objectif est de ressentir une tension importante au niveau de la sangle abdominale pour maintenir les membres tendus. C’est ce type de tension que vous devez retrouver lors de vos mouvements quotidiens (à plus faible dose bien sur).

Pour les plus expérimentés, il n’y a pas de réelle utilité à rester 2 minutes dans cette position. Essayez plutôt d’inclure ce mouvement dans un entraînement et d’en augmenter l’intensité  notamment en l’intégrant dans un entrainement type “Tabata”.

Autre élément primordial, un ventre plat nécessite également une alimentation équilibrée. Pensez à manger des fruits, des légumes et des protéines et à limiter les apports en glucides surtout lorsque vous ne faites pas d’efforts physiques. Ne vous en faites pas nous allons vous donner toutes sortes de conseil nutrition lors de prochains articles sur Le Ticket Mode.

Sylveur Gausserand & Estelle Pereira