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Travailler le haut du corps, une nécessité pour les femmes

Qu’on soit jeune ou non, et même si l’on travaille dans un métier « physique » et/ou manuel, il est primordial de se renforcer régulièrement le haut du corps pour prévenir les accidents physiques du quotidien et se maintenir en forme.

Même si les femmes n’aiment généralement pas travailler leurs bras, elles en ont autant besoin que les hommes. En 2016, l’Assurance maladie a enregistré une hausse des « problèmes physiques soudains des travailleurs » dans des métiers majoritairement féminins. Dans le domaine de l’aide à la personne, le nombre de blessures déclarées dépasse celui du secteur du BTP avec 94,6 accidents du travail pour 1000 salariés contre 90 dans le BTP.

Et ce n’est pas tout, la masse osseuse de tout individu se dégrade progressivement à partir de 30 ans, et de façon plus importante pour les femmes, notamment au stade de la ménopause. Pour compenser ce phénomène, rien de tel qu’une musculature entretenue régulièrement.

Pour commencer, une fois par semaine, les exercices de renforcement qui suivent vous aideront à vous sentir plus en forme, à prévenir d’éventuelles blessures et même à améliorer votre condition physique et osseuse. Toutefois, vous devez écouter votre corps et veiller à votre posture lors des entraînements afin de progresser librement et à votre rythme.

Exercices excentriques :

Lors d’un exercice musculaire, une pompe par exemple, vos muscles réalisent plusieurs mouvements :

  • Excentrique lorsque vos bras retiennent la charge en descendant votre poitrine au sol
  • Concentrique lorsque vos bras poussent le sol pour remonter votre corps
  • Isométrique lorsque vous stabilisez votre corps en position pompe bras tendus

Si une pompe est difficile à réaliser pour vous, alors il faut chercher un exercice réalisable permettant d’accroître votre force. Et rien de tel que les exercices excentriques pour ça !

Voici deux exemples d’entrainement excentriques pour les muscles du haut du corps en utilisant un tempo et sans utiliser de charges :

  • Pompes : excentrique 6 secondes, puis remontez en position bras tendu sur les genoux. Répétez 6 à 8 fois puis, récupérez 2 minutes. Réalisez 3 à 6 séries en fonction de votre forme et de vos objectifs
  • Traction : excentrique 6 secondes, puis remontez en position poitrine à la barre. Répétez 3 à 6 fois puis récupérez 2 minutes. Réalisez 3 à 6 séries en fonction de votre forme et de vos objectifs.

Exercices assistés avec élastiques :

Utiliser les élastiques de fitness est un excellent moyen pour renforcer l’ensemble de son corps. Vous pouvez travailler les muscles du haut avec différents exercices de développé et de tirage, mais aussi utiliser les élastiques pour vous délestez dans des exercices au poids de corps.

Par exemple, les tractions assistées avec élastique : réalisez 6 séries de 6 à 8 répétitions en fonction de la résistance de l’élastique, de votre forme et de vos objectifs.

Gainage dynamique :

Le gainage dynamique est parfait pour renforcer à la fois les muscles du tronc, votre posture et l’ensemble des muscles du haut du corps.

Quelques exemples de gainage dynamique :

  • Planche avec tirages à l’élastique (faible résistance) 10 à 12 répétitions par bras.
  • Planche avec développés à l’élastique (faible résistance) 10 à 12 répétitions par bras.

Enfin, n’oubliez pas que tous les exercices cardio peuvent très bien compléter votre programme à l’intérieur ou en dehors de vos entraînements. Pensez notamment aux burpees, à la corde à sauter, au rameur et à la natation etc.

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