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Le squat ça se travaille !

Le squat fait partie des mouvements fondamentaux pour tous ceux qui pratiquent la musculation ou le fitness. Incroyablement efficace pour le développement musculaire des membres inférieurs, du bas du dos et des muscles posturaux, ce mouvement n’en reste pas moins risqué et difficile à exécuter « proprement ». Mais comment s’y retrouver sans un coach qui nous guide dans nos moindre faux pas ? Trois points clés vous permettront de travailler en toute sécurité tout en développant réellement vos performances et votre physique :

La technique

Freeletics

L’angle de vos pieds 

Avant même de charger une barre, il faut savoir faire un squat au poids de corps. Vos pieds doivent être très légèrement inclinés (moins de 10 degré). Si vous avez des difficultés à réaliser un squat dans cet angle, vous avez certainement un problème de mobilité (nous en parlerons un peu plus bas).

Avec du poids ou une barre chargée vous pouvez augmenter l’angle tout en restant dans une posture naturelle (moins de 30 degré d’inclinaison).

La répartition du poids

Par manque de mobilité, on a tendance à amener son corps vers l’avant en descendant sur nos jambes et à appuyer de tout son poids sur l’avant des pieds. Cette position peut être dangereuse pour les articulations et ne vous permet pas de mobiliser correctement vos muscles.
Pour avoir un squat efficace, votre poids doit être équitablement reparti entre le talon et l’avant du pied et non pas sur les orteilles.

Les hanches

Une fois vos pieds positionnés, engagez vos hanches vers l’arrière et bombez votre torse de façon à avoir votre dos fixé. Ce mouvement est fondamental pour stabiliser et répartir la charge entre l’ensemble de vos muscles du dos et de vos vertèbres. Chaque fois que vous vous baissez ou que vous vous accroupissez, vous devriez adopter cette position pour préserver votre dos tout au long de votre vie.

Votre dos est maintenant bien placé et vos pieds positionnés. Vous pouvez commencer votre mouvement et descendre avec vos jambes. Votre dos doit rester placé durant l’ensemble du mouvement et vos genoux doivent être orientés vers l’extérieur pour garder une posture sécurisée et efficace.

Le niveau de descente dépend de votre mobilité (de votre amplitude articulaire) et donc votre capacité à descendre vos hanches tout en gardant une position du corps sécuritaire et efficiente.

Avec une barre chargée en position « back squat », la barre est placée au niveau de vos trapèzes, le mouvement reste inchangé. Toutefois, vous ressentirez beaucoup plus rapidement vos défauts. Montez progressivement en charge et restez à l’écoute de votre corps.

Si vous sentez que votre dos n’arrive plus à rester fixé, que vos genoux commencent à s’orienter vers l’intérieur et que vous poussez plus avec l’avant du pied que le talon, il est temps de se concentrer sur votre technique et surement d’améliorer votre stabilité et votre mobilité.

La stabilité :

Le maintien de la posture grâce aux muscles du tronc  

Les muscles de la sangle abdominale et du bas du dos vont jouer un rôle essentiel dans le maintien de votre stabilité lors du mouvement. Vous sentirez rapidement leur utilité en réalisant vos squats avec du poids.

Le squat est donc un excellent moyen de travailler votre stabilité mais si vous ressentez une faiblesse à ce niveau, n’hésitez pas à travailler ces muscles de façon isolé.

Travaillez sur des mouvements de gainage tel que le hollow rock pour les abdominaux ou le superman pour les lombaires et les muscles profonds du dos.

Hollow rock

 

Superman

La respiration

Dans toutes activités physiques, le contrôle de notre respiration n’est pas à prendre à la légère.

Lors d’un squat, inspirez en début de mouvement, descendez puis expirer en remontant. Il est important d’inspirer et d’expirer avec votre abdomen et non votre poitrine.

Avoir une respiration abdominale vous permettra de mieux activer votre muscle transverse et améliorer le rôle des muscles de la sangle abdominale, qui soutiendront alors les muscles du bas du dos pour stabiliser votre mouvement et votre position.

La mobilité :

La mobilité permet de prévenir des blessures, d’optimiser ses performances mais aussi, dans le cas du squat, de descendre le plus bas sans perdre l’équilibre et en gardant le dos fixé.

Il existe plusieurs moyens d’améliorer votre mobilité comme l’automassage et les exercices d’assouplissement.

Le rouleau et la balle d’automassage sont très efficaces et vous permettent de réaliser la majorité des exercices de prévention des blessures et d’amélioration de la mobilité.

Pour l’assouplissement, certains mouvements connus de tous seront efficaces mais il existe des mouvements spécifiques pour améliorer votre mobilité en squat.

Voici un mouvement incontournable pour réaliser de beaux squats :

Posez le genou droit sur le sol, puis votre pied gauche devant vous de manière à ce que votre genou soit perpendiculaire au sol. Poussez votre hanche vers le sol et placez vos mains au niveau de votre pied gauche. Vous sentirez une étirement au niveau du bassin. Pour améliorer la mobilité de vos genoux en position basse de squat, placez votre main gauche sur votre cheville puis poussez votre genoux vers l’extérieur. Maintenez cette position au moins 45 secondes puis recommencez avec l’autre jambe.

 

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