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La récupération : on vous souffle le chaud et le froid

Si l’entraînement et la régularité de celui ci jouent un rôle important dans le progrès et la performance, il y a une autre donnée à ne pas négliger, c’est la récupération. Après le déséquilibre que crée l’effort, aider son corps à retrouver ses meilleures dispositions est primordial. Je pourrais vous parler massage, hydratation, Compex ou petite bière…mais j’ai choisi d’aborder le chaud et le froid, un peu à l’image de la météo du moment.

Où commence la récupération ?

C’est simple, la récupération, c’est dès la fin de l’entraînement. Si vous êtes soulagé d’en avoir fini avec votre petite séance, à l’intérieur ce n’est que le début de la fin. Après s’être mobilisé pour répondre aux multiples sollicitations, votre organisme passe à la phase 2. Objectifs ? Réparer les dégâts causés par l’effort, revenir à un fonctionnement “de base” et rendre votre corps encore plus réactif et performant lors la prochaine séance.

On fait monter la température

Après l’effort, le réconfort ! C’est avec un sauna ou un hammam que je vous propose de terminer votre entraînement du jour. Avant de voir les intérêts de chacun d’eux, il est ici question de faire grimper la température, vous l’aurez compris. Au sens propre, évidemment! Le sens figuré fera l’objet d’un article ultérieurement.

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source image : francetvinfo.fr

La chaleur à comme premier effet la sudation : par ce procédé vous aller (encore) perdre de l’eau, mais également éliminer les toxines que vos muscles chéris ont pu produire durant l’effort. Et comme le corps est plutôt pas mal fait, la température élevée va également fluidifier votre sang et accélérer sa circulation. Donc, en plus d’éliminer les toxines, vous exposer à la chaleur vous permet de les éliminer plus rapidement.

Ensuite tout s’enchaine, vos muscles bénéficiant d’une meilleure irrigation, les déchets restent moins longtemps stockés et les douleurs et courbatures se font par conséquent moins ressentir. De plus, la température ambiante va favoriser leur décontraction et leur élasticité. Oui, même chez vous les footballeurs, rois de la raideur !

Enfin,  toute cette chaleur ambiante favorise la sécrétion de deux hormones. La première, le cortisol, est responsable de la gestion de votre stock d’énergie et de la réparation tissulaire. La seconde est la sérotonine, aussi appelée l’hormone du plaisir, qui lutte contre le stress. De quoi profiter sereinement de l’instant…

Sauna ou Hammam ?

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Tous les deux sont basés sur la sudation en revanche les conditions de chaleur sont différentes. Un air très sec dans le Sauna, entre 70 et 90° quand la température ne dépassera pas 45° dans un hammam mais avec un taux d’humidité qui avoisine les 100%. Si les bienfaits sont a quelques détails prés les mêmes, il se peut que l’un ou l’autre vous convienne mieux. Pour des raisons de gouts, ou de santé : Le sauna n’est pas tout le temps approprié aux personnes cardiaques ou souffrant de rétrécissement aortique. A l’inverse, les asthmatiques et les personnes souffrant d’un mauvais retour veineux ne seront peut pas les plus aptes à profiter d’un hammam. En cas de doute, sortez votre téléphone, et appeler Mr Médecin Traitant, il saura vous dire ce qui est bon pour vous.

Comment ca se passe en pratique ?

Tout doux ! Il se s’agit pas de rentrer dans un sauna et d’en ressortir 45min plus tard tout sec comme un vieux pruneau. Je vous rappelle que vous sortez déjà d’une séance d’entraînement et que ces températures et conditions inhabituelles vont une seconde fois “stresser” votre organisme, il convient donc de respecter quelques règles pour une récupération efficace

Premièrement, laissez 30min à 1heure de repos à votre corps avant d’entamer le sauna ou le hammam. Profitez-en pour vous (ré)hydrater. Et j’insiste. Vous avez déjà perdu une certaine quantité d’eau lors de la phase d’effort, et vous vous apprêtez à en perdre de nouveau. Alors buvez, buvez, buvez! Je vous l’ai dit, le style pruneau sec c’est pas top, ni pour vous, ni pour vos futurs performances. Buvez de l’eau riche en minéraux pour remplacer ceux perdus. Si vous ne savez pas laquelle choisir, Le Ticket Mode est là pour vous aider, il suffit de consulter notre dernier article sur l’hydratation et le sport. Profitez en aussi pour manger quelque chose.

On est presque prêt, prenez une douche chaude histoire d’acclimater un peu votre organisme aux hautes températures et vous pouvez y aller. Le top est d’y rester 10 min et de ressortir pour un temps de repos environ égal. Si vous arrivez à faire cela 2 ou 3 fois, c’est parfait. Pas d’inquiétude si vous ne supportez pas 10 minutes, commencez par 5 et allez y progressivement. Bien que la douche froide s’applique normalement au sauna, n’hésitez pas à en faire de même si vous faites un hammam. Cela vous fera le plus grand bien.

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Pensez à bien boire encore après, et même pendant si vous en ressentez le besoin. En cadeau bonus, vous vous endormirez comme un bébé…

Et le froid ?

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Il trouve son intérêt en récupération lorsque l’on alterne les périodes de chaud et de froid car produit une alternance des effets de vasodilatation et de vasoconstriction. Mais il est également un bienfaiteur seul, d’où le développement de la cryothérapie ces dernières années. Ce procédé nécessitant des installations relativement couteuses il est généralement plutôt réservé à nos athlètes de haut niveau. Néanmoins, il est aussi possible de faire avec les moyens du bord. Ne commencez pas à vous mettre les fesses dans le congelo, ce n’est pas la bonne solution.

La cryothérapie est un grand mot. Ethymologiquement il s’agit d’une thérapie par le froid. Ainsi une poche de glace appliquée localement, un bain d’eau glacée ou une chambre de cryothérapie répondent au nom de cryothérapie. A vous de voir ce dont vous avez besoin et, ne nous mentons pas, ce que votre budget vous permet.
Large avantage, les séances sont très courtes. En moyenne 3 minutes suffisent pour produire le choc thermique recherché. Le bain gelé, ou le jet froid sont envisageables à la maison. Et pour les plus aventuriers d’entre vous, je vous invite à tester au moins une fois la cryo-cabine ou la chambre de cryothérapie : en maillot de bain à -110°, ça se tente ! Ça fait un peu peur dit comme ça mais pas de panique, un professionnel vous accompagne tout au long de la séance.

Alors, côté récupération, de quel côté votre cœur balance ?

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source image : jactiv.ouest-france.fr

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