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Faire du sport quand on n’a pas le temps

Nous sommes nombreux à vouloir faire du sport mais, pour beaucoup, le manque de temps est une barrière. Un des gros problèmes de notre société: nous nous accordons de moins en moins de temps pour notre “bien-être”. Désormais, ce n’est plus une excuse valable ! Nous allons vous démontrer pourquoi et comment nous pouvons nous entraîner en moins d’une heure régulièrement.

Il ne s’agit pas de présenter la meilleure méthode d’entraînement. Cette dernière dépend de vous et de vos objectifs. Il s’agit ici de présenter une méthode adaptée pour effectuer des entraînements courts mais efficaces !

On assimile beaucoup le sport à deux types d’entraînements, qui peuvent effectivement, durer un certains temps.

Les entraînements de type “musculation “:

La musculation en salle a de nombreux bénéfices : elle permet de cibler au plus près nos objectifs, comme la prise de masse musculaire, la perte de poids ou la prise de force. Mais le gros inconvénient : la musculation en salle est répétitive et prend du temps.

Les entraînements de type “course à pied” :

La course à pied à un effet bénéfique sur notre système cardio-vasculaire et permet de dépenser un nombre conséquent de calories. Cependant, la course à pied prend également du temps, surtout si vous courez plus de 10 km. Il existe pourtant des enchaînements d’exercices très efficaces qui permettent un effort efficient.

Les entraînements type metabolic conditionning (METCON):

Cette méthode d’entraînement utilisée notamment dans le crossfit offre la possibilité d’avoir un entraînement “complet” en un temps relativement court. Cela correspond généralement en un enchaînement de différents exercices tirés de l’haltérophilie, de la force athlétique, de la gymnastique ou de la course à pied, à une intensité très élevée.

L’objectif ici est de travailler à la fois sur notre capacité aérobie, activant le système respiratoire (appelée aussi le “cardio”) et notre capacité anaérobie, impliquant l’intensité musculaire. Cette combinaison magique va entraîner une forte sollicitation générale de notre corps, impliquant à la fois une forte dépense énergétique (calories), un entretien de la masse musculaire et des capacités cardio-vasculaires.

En résumé: cette méthode permet d’être “en forme” physiquement et peut être effectuée en un temps limité. Par exemple, la plupart des METCON effectués en crossfit ne durent pas plus de 20 minutes. Il est toutefois indispensable de prendre le temps de bien s’échauffer avant chaque entraînement, et de faire les choses progressivement et à son niveau.

L’ excès de consommation d’oxygène post exercice (EPOC) est un autre des effets positifs des METCON. Après ce type d’exercice très intense, votre organisme aura besoin de récupérer. Pour cela, il va continuer à consommer plus d’oxygène que la normal plusieurs heures après l’exercice, impliquant une dépense énergétique supérieure à celle de votre métabolisme de base (ou l’énergie de votre corps pour simplement fonctionner au cours d’une journée). L’EPOC est variable en fonction des individus, des entraînements et de votre forme, mais il permet dans tous les cas pour ce type de séance courte d’avoir une dépense calorique très importante.

On peut également ajouter que la pratique sportive générale améliore sur le long terme notre mental ainsi que notre motivation générale. Cette amélioration est d’autant plus marquée dans la pratique des METCON puisque l’intensité demandée à chaque entraînement nous pousse à nous dépasser dans notre effort, nous demandant une énergie allant au-delà du physique. Vous développerez la capacité à donner le meilleur de vous même à chaque entraînement

Conseils pour créer vos propres METCON à la maison :

Choisissez environ 3 exercices de préférence polyarticulaires (impliquant plusieurs muscles), tout en ayant un travail global du corps (ne ciblez pas forcément que des exercices pour le bas du corps par exemple). Il existe de nombreux exercices sans matériels très efficaces et faisables dans votre salon (même si les exercices avec matériel sont aussi très intéressants !)

Ensuite il existe différents formats de METCON que vous pourrez retrouver facilement sur internet (tabata, AMRAP, FOR TIME etc.). L’important est de trouver la bonne intensité et le bon volume de travail adaptés à vos capacités (le nombre de répétitions, la durée de l’entraînement, le nombre de séries etc.)

Vous pouvez vous inspirer des nombreux circuits existants. Vous trouverez facilement sur les sites de crossfit des “benchmarks” qui sont des entraînements de référence.

Enfin et je tiens à insister là-dessus : pensez à bien vous échauffer et à prendre soin de votre mobilité articulaire et de votre santé musculaire (mais nous en reparlerons).

Pour vous aider, voici 2 enchaînements simple et réalisable chez vous 

Chaque enchaînement est composé de 3 exercices. Utilisez un chronomètre et enchainez le plus de répétitions possibles de chaque exercice pendant 30 secondes chacun sans prendre de repos. Reposez vous ensuite à la fin des 3 exercices pendant 1 minutes puis recommencer l’enchaînement. Faites 3 séries d’un circuit (ou plus pour les plus expérimentés).

Enchaînement n°1 :

x 3 séries

30 secondes moutain climber

30 secondes squat jump

30 secondes gainage planche

1 minute récupération

Enchaînement n°2:

x 3 séries

30 secondes gainage planche dynamique

30 secondes fentes sautées

30 secondes gainage superman

1 minute de récupération