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Entrainement sportif : comment garder le rythme pendant ses vacances ?

Il n’y a rien de mieux que les vacances pour se relâcher et s’écarter de nos objectifs sportifs. On se repose, on profite de nos loisirs et on voyage. Et on l’a bien mérité ! Mais tout en sortant de notre routine sportive, nous pouvons préserver notre condition physique ou améliorer certaines de nos aptitudes en profitant pleinement de nos vacances. Comment ? En provoquant des sollicitations musculaires grâce à différentes activités estivales ! Voici quelques conseils pour garder le rythme pendant les vacances sans contrainte.

Profitez-en pour faire des activités sportives

De nombreuses activités sportives existent et vous feront sortir de votre zone de confort.

Sports de glisse, canoë, plongée, paddle, planche à voile et bien d’autres sports nautiques sont possibles si vous avez prévu de passer vos congés au bord d’une plage ou d’un lac. Elles mettront à contribution votre corps et vos muscles et vous en reviendrez surement avec quelques courbatures.

Vous profitez de vos vacances pour vous évader et explorer des paysages paradisiaques ? Sans s’en rendre compte, ces escapades pourront vous faire parcourir plusieurs dizaines de kilomètres par jour, et brûler tout autant en calories.

Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures (baskets ou chaussures de marche) et d’un sac à dos adapté pour éviter le mal de dos et les problèmes articulaires. Etre bien équipé vous permettra de prendre plus de plaisir à parcourir de plus grandes distances.

Petite astuce : que ce soit en tant que citadin ou explorateur de la nature, ajouter une balle d’automassage à votre bagage. Les automassages sont un excellent moyen d’améliorer la récupération musculaire et de soulager les douleurs d’une longue journée de marche.

L’équipement à emporter pour le renforcement musculaire

La sélection des affaires est toujours un choix difficile avant de partir en vacances, surtout lorsqu’il faut prendre l’avion. Alors quel équipement emporter ?

Première solution : Vous pouvez vous faire de nombreux exercices au poids de corps. Certaines applications comme Freeletics pourront vous aider.

Deuxième solution : équipez-vous de sangles de suspension et/ou d’élastique de fitness. Ces deux équipements sont très légers, prennent très peu de place et sont utilisables partout. De plus, leur prix est très abordable (entre 20 et 40 euros).
La variété d’exercices possibles avec ces produits en fait de véritables compagnons de voyage. Les sangles de suspension sont d’ailleurs couramment utilisées par les membres des forces armées en mission.

Le type d’entrainement à adapter à votre rythme de vacances

Les vacances peuvent être signe de repos, de siestes interminables et de séances de bronzage excessives, mais aussi de sollicitations émotionnelles et physiques intenses !

Dans le premier cas, vous avez toute l’énergie pour vous entraîner, alors vous pouvez choisir de vous dépasser physiquement ou de réduire la voilure.

Dans le deuxième cas, il va falloir adapter les entraînements. D’abord, parce que vous aurez beaucoup moins d’énergie qu’en temps normal et épuiser votre corps ne vous apportera rien de bon mis à part un risque plus élevé de blessures. Puis, parce qu’il vous faudra préserver votre énergie pour faire tout ce que vous avez prévu et vivre vos vacances à fond !

Notre conseil : privilégiez des séances avec une faible intensité. Vous pouvez par exemple faire un footing à la fraîche, mais éviter de vous lancer dans des séances de fractionné ou de HIIT.

Profitez-en également pour améliorer votre mobilité et pour vous assouplir.

Si vous souhaitez vous renforcer musculairement ou entretenir votre masse musculaire, des séances de 20/30 minutes suffiront. Voici un exemple de séance à réaliser avec des sangles de suspension :

  • 6 répétitions tirage au tendeur + 3 secondes maintien en position haute
  • 6 répétitions pompes au tendeur/sol + 3 secondes maintien en position basse (sans toucher le sol avec la poitrine pour les pompes au sol)
  • 6 répétitions squat bulgare au tendeur (pour chaque jambe) + 3 secondes maintien en position basse (sans toucher le genou arrière au sol)

Répéter cet enchainement 3 à 6 fois en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Pensez à bien mobiliser vos épaules et votre dos en position haute du tirage et en position basse des pompes.