Like

Diététique : Les 3 alternatives aux protéines animales

Que ce soit dans le milieu sportif ou le mouvement végan, les protéines sont l’objet d’un vif intérêt. Depuis qu’il a été démontré qu’une trop grande consommation de viande et/ou de produits issus de l’animal peut nuire à notre santé, les protéines végétales et oléagineuses ont tendance à prendre de plus en plus de place dans notre alimentation. A juste titre.

Pour la  première fois depuis son lancement en 2001, le Plan National Nutrition Santé semble aller dans le sens des études scientifiques concernant la consommation de viande. Alors qu’en 2016, celui-ci préconisait encore jusqu’à deux portions par jour, ce sont désormais 500 grammes qui sont conseillés. Beaucoup trop encore, même si la consommation de produits laitiers a également été revue à la baisse. Un moindre mal.

Qu’on se le dise, les (bonnes) alternatives existent. Non, les protéines, si importantes pour notre corps, et notamment nos muscles, ne sont pas uniquement présentent dans les aliments provenant de l’animal, que ce soit la viande, les œufs ou les produits laitiers. La nature fait bien les choses, puisqu’aujourd’hui, nos placards et frigos sont garnis d’autres produits où les protéines règnent, et qui plus est, d’excellente qualité. Petit tout d’horizon.

Les légumineuses, aliments aux rôles multiples

Vous en consommez très certainement, couramment ou non, sans connaitre leurs bienfaits. Les légumineuses réunissent trois familles : les lentilles (brunes, corail), les pois (pois chiches, petits pois) et les haricots et fèves (haricots verts, rouges, soja).
Riches en protéines, en glucides complexes, pauvres en matières grasses, elles sont tout simplement IN-DIS-PEN-SABLES dans un repas complet. En plus d’être bourrées de fibres et ayant comme propriété de contenir des sucres s’absorbant lentement (Indice Glycémique bas), elles seront vos alliées dans le cadre d’une diététique saine, notamment si vous avez envie de perdre du poids. Un transit au top, une ligne qui s’affine, que demande le peuple ?

En résumé, les légumineuses, c’est la vie, et puis c’est tout. ©Healthy Student

Comment les consommer ?
C’est simple, les légumineuses sont souvent placées dans la famille des féculents. A tort ou à raison. Elles doivent par conséquent remplacer pâtes, riz, semoule ou pommes de terre et patates douces. Privilégiez la consommation de ces pépites pour notre santé le midi, en salade par exemple (avec un zeste de kiwi, un régal !), mais aussi en purée, avec l’assaisonnement de votre choix concernant les épices. Si vous n’avez pas les moyens d’acheter frais et le temps de les laver (une nuit de trempage pour les pois chiches), les acheter en boîte, en les passant sous l’eau avant de les préparer, puis les dévorer, fera l’affaire. On pense à vous les étudiants.

Les oléagineux, vos amis à tout moment de la journée

Là aussi, cela doit devenir une habitude, une routine dans votre alimentation au quotidien. Les oléagineux sont plus connus lorsqu’on les appelle par leur propre nom : amandes, noix de cajou, noisettes, les noix sous toutes leurs formes, mais aussi les graines de tournesol. Avec un ratio de 10 à 25g de teneur en protéines dans 100g d’oléagineux, ces petites merveilles sont des encas parfaits, à tout moment de la journée, du matin jusqu’au soir. Avec des qualités nutritionnelles diverses et variées, (oligo-éléments avec les Oméga 3, magnésium, vitamines pour ne citer qu’eux), on ne peut qu’en avoir toujours avec nous. Prenez-en de la graine.

Amandes, cacahuètes, noix de cajou, pistaches > viande rouge. ©Healthy Student

Comment les consommer ?
Il y a tellement de façon de consommer des oléagineux. Brut, avec une poignée d’amandes ou de noisettes en encas à 10h et à 16h. Sous forme liquide, et oui, avec le lait d’amande et même un onctueux lait de cajou, testé et approuvé, le matin au petit-déjeuner, dans un smoothie par exemple. Et puis comme c’est à la mode, on peut également citer le beurre de cacahuètes, excellent allié plaisir sur une petite tartine de pain complet, tout comme les purées d’oléagineux bio, très en vogue également.
Vous n’avez vraiment pas d’excuse pour ne pas vous jeter sur les noisettes & co. On vous aura prévenu.

Ne pas négliger les céréales complètes !

Les produits céréaliers sont décriés, notamment depuis la médiatisation des régimes sans gluten de blé. Si beaucoup de personnes sont réellement intolérantes à cette protéine, d’autres surfent surtout sur un phénomène de mode.
Pourtant, on ne peut pas passer à côté de certaines céréales, à condition qu’elles soient complètes. Parmi les aliments que l’on se doit d’adopter, on peut parler du quinoa et du riz complet. Une haute teneur en protéine, mais aussi en fibres et en acides aminés essentiels. Ces derniers sont indispensables au bon développement de notre métabolisme, puisqu’ils jouent un rôle indéniable dans la constitution des … protéines ! Bon, ça c’était pour le cours de bio.

Comment les consommer ?
Quinoa et riz complet peuvent être considérés comme des féculents. Ils peuvent totalement être une alternative aux légumineuses pour accompagner vos légumes et vos sources de protéines animales, lorsque vous en consommez occasionnellement.
Là aussi, privilégiez leur utilisation le midi, quoique le quinoa peut être une bonne source de glucides à Indice Glycémique bas pour votre dîner, notamment accompagné salade. Ne vous privez pas de pain non plus, et optez pour le pain complet ou au levain. Ces derniers sont plus sains et pèsent beaucoup moins sur l’estomac. Retenez bien la leçon.

Qu’on se mette d’accord. Il ne s’agit pas ici de faire le procès des protéines animales. Sa consommation doit juste être raisonnée, notamment en ce qui concerne la viande rouge et les produits laitiers, et être couplée aux sources mises en évidence plus haut. Il  faut prendre conscience que la nature nous offre une multitude de possibilités de consommer de façon responsable, tout en subvenant à nos besoins nutritionnels. Là est la difficulté, car les autorités sanitaires, et le Ministère de la Santé en tête, ont mis du temps à réagir et à comprendre les méfaits d’une trop grande consommation de denrées issues de l’animal. Mieux vaut tard que jamais dirons-nous.

Rendez-vous sur Hellocoton !