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Comment bien s’échauffer ?

L’échauffement est une étape essentielle dans la pratique sportive, autant pour éviter les blessures, que pour réveiller l’ensemble du métabolisme. Il permet ainsi à notre corps de réaliser de meilleures prouesses physiques.

Qui n’a pas déjà négligé ce moment avant un entraînement, soit par manque de temps, soit tout simplement par flemme.

Et même si vous êtes des sportifs confirmés et sérieux, savez-vous réellement vous échauffer correctement ?

Au cas où, nous allons vous montrer comment s’échauffer de façon simple et efficace et en fonction du sport exercé !

Sachez tout d’abord qu’un bon échauffement comprend 2 étapes : l’échauffement général et l’échauffement spécifique :

L’échauffement général permet de réveiller l’ensemble de l’organisme en agissant sur les grands groupes musculaires (course à pied, corde à sauter, rameur etc.).

L’échauffement spécifique succède à l’échauffement général. Il est directement lié à la discipline sportive. L’objectif va être de mobiliser les muscles directement en lien avec l’effort de l’entraînement, tout en permettant également un échauffement mental (perception du mouvement) et une mobilisation articulaire.

Concrètement, un échauffement augmente votre capacité respiratoire, votre débit cardiaque.  Il entraîne également une accélération de la réactivité nerveuse du muscle, un accroissement de la force et une amélioration des sensations proprioceptives (les sensations et perceptions des mouvements de votre corps dans l’espace).

D’un point de vue préventif, un échauffement vous permet de vasculariser vos muscles et de renforcer vos articulations, notamment par l’épaississement du cartilage hyalin (cartilage protégeant les os et les articulations).

Pour paraître plus clair, voici deux exemples d’échauffement spécifique en fonction du type d’activité que vous voulez entreprendre.

L’échauffement général consiste simplement à augmenter votre rythme cardiaque et votre chaleur corporelle afin de sentir votre organisme s’éveiller.  Il est recommandable pour tous les types de sport.

Plus spécifiquement …

L’échauffement pour les sports de force, c’est à dire tous ceux mobilisant une forte contraction musculaire globale ou localisée.

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Pensez à la mobilisation articulaire : pensez à mettre en bonne condition vos articulations en travaillant sur votre mobilité.

Il existe de nombreuses vidéos sur la mobilité, par exemple pour la hanche lorsque vous faites une séance de squat.

Vous pouvez également vous inspirer des échauffements des haltérophiles, adaptés pour de nombreux sports car ils sollicitent l’ensemble de votre corps.

Bien évidemment s’en inspirer ne veut pas dire reproduire à l’identique. Pensez à adapter les mouvements à votre niveau !

Ciblez vos muscles qui seront sollicités lors de votre entraînement

Pour une séance de squats, vous devez échauffer principalement les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers, les lombaires et le gainage de votre tronc. Restez sur des mouvements polyarticulaires et sur une intensité et des charges légères.

Vous pouvez également rajouter un mouvement spécifique dédié à vos points faibles, notamment si vous cherchez la performance. Par exemple, si vous avez du mal à solliciter vos fessiers lors du squat (ce que l’on appel fréquemment l’amnésie des fessiers), activez les avec des exercices à base de kettlebell ou des élastiques avant de commencez vos barres (ça les travaillera d’autant plus !).

Un exemple d’activation des fessiers 

L’échauffement pour les sports d’endurance, la mobilité sera dans un premier temps tout aussi importante pour préparer vos articulations qui peuvent être fortement sollicitées, notamment en course à pied.

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Cependant, l’échauffement spécifique devra moins chercher le travail musculaire en profondeur.

Je m’explique. Lorsque vous courez par exemple, l’angle articulaire que vous utilisez et beaucoup plus petit que lors d’un squat profond.

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Pour éviter de se “cramer” inutilement, faire plutôt des demi squats, des demi fentes, des sauts explosifs, sera plus efficace pour la course à pied que des squats profonds.

Enfin, si vous aimez prendre le temps de vous échauffer, vous pouvez également vous auto masser. Il existe des rouleaux et des balles d’auto massage à des prix abordables. L’auto massage est le meilleur moyen de mettre en bonne condition vos muscles pour l’effort.
Après toutes ces étapes, vous êtes prêt pour vous surpasser et battre toutes vos performances. Alors ne négligez pas votre échauffement et faites-le intelligemment !