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Comment avoir un boule qui chamboule ?

Aujourd’hui, nous allons vous parler du travail du muscle le plus volumineux et le plus puissant de notre corps et dont le galbe et la silhouette font l’objet d’un travail intensif chez nos chères lectrices. Je vais bien évidemment vous parler des muscles fessiers et plus précisément du petit, moyen et grand glutéal (fessier).

(Vous vous demandez certainement qui a pu avoir l’idée de ce titre si accrocheur ? Pour faire bref, il est né lors d’une soirée bien arrosée de notre rédaction !)

Avant de savoir comment avoir le plus beau boule d’Instagram, il faut déjà comprendre comment il fonctionne

Les muscles fessiers ont un rôle de stabilisateur. Ils servent au maintien de la posture tout comme la sangle abdominale.
Le grand fessier va avoir comme principale action l’extension de la hanche. D’un point de vu physique, ce muscle développe le volume de vos fesses.
Les petits et moyens fessiers ont principalement un rôle d’abduction et de rotation de la cuisse. D’un point de vu physique, ces muscles vont galber vos fesses.

On comprend alors pourquoi les exercices d’extension de la hanche (extension des hanches du sol, soulevé de terre etc.) et les exercices d’abduction (levé des jambes latéral), très populaires et utilisés dans les cours de fitness, font travailler notre fessier.

Ces exercices, tout le monde les connaît et on s’en lasse un peu. Il nous faut du renouvellement, et de l’efficience dans le travail de notre corps.

Je vous propose un nouvel instrument de torture : les élastiques

Les élastiques ont plusieurs avantages : ils sont abordables, simples d’utilisation, simples à transporter, simples à stocker et ont de multiples usages.

Vous pouvez vous en procurer sur internet où à Décathlon à des prix abordables. Il existe cependant plusieurs tailles. Pour le travail des fessiers, choisissez les petits élastiques (environ 25 cm de long). Placés au-dessus du genou, les petits élastiques vont créer une tension importante lors de l’écartement des cuisses au niveau des petits et moyens fessiers.

Vous pourrez également réaliser de nouveaux exercices très efficaces. La seule limite dans l’utilisation des élastiques est votre imagination ! Évidemment nous avons testé quelques exercices pour le travail des muscles fessiers :

1er exercice : gainage squat dynamique 

Disposez l’élastique au-dessus de vos genoux et placez-vous en position basse de squat tout en maintenant le poids sur les talons. Restez dans cette position puis envoyer votre jambe droite vers l’arrière et posez le genou droit au sol. Ramenez ensuite la jambe droite pour revenir en position squat. Effectuez le même mouvement avec la jambe gauche.

2eme exercice : squat avec déplacement latéral 

Disposez l’élastique au-dessus de vos genoux, écartez votre jambe droite, placez les pieds bien au sol et effectuez un squat tout en maintenant bien le poids sur les talons. Une fois le squat réalisé, serrez vos deux jambes en amenant votre jambe gauche au niveau de votre jambe droite.

L’une de nos rédactrices s’est dévouée pour vous présenter ces deux mouvements en vidéo :

Ces deux exemples sont particulièrement efficaces pour muscler l’ensemble des membres inférieurs et cibler les petits, moyens et grands fessiers.
Pensez à adapter la résistance de l’élastique. Commencez avec un élastique avec une faible résistance (faible épaisseur) puis augmentez progressivement en fonction de votre aisance.

Il existe une multitude d’autres exercices que vous pourrez retrouver sur internet pour travailler les membres inferieurs mais également les abdos et le haut du corps.

En attendant, voici un petit entrainement type pour bien cibler les fessiers avec les élastiques tout en travaillant l’ensemble du corps :

Objectif : 100 squats
Réaliser 100 squats avec déplacement latéral (50 à droite, 50 à gauche).
Toute les minutes, enlever l’élastique et effectuez 5 burpees.
Continuez jusqu’à atteindre les 100 répétitions.

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer cet entrainement qui va fortement solliciter vos muscles et votre cardio.

Enfin, n’utilisez pas tout le temps les élastiques. Variez vos mouvements et vos entrainements vous évitera de rentrer dans une routine ennuyante et vous permettra de progresser plus vite !