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Bien manger sans se prendre la tête

Si vous n’êtes pas du genre à faire des repas pesés au gramme près, respecter ces habitudes simples vous permettra de “ bien manger ” sans vous prendre la tête. Cette présentation n’a pas pour but de faire de vous des experts, mais de vous expliquer simplement les principes fondamentaux de l’alimentation pour atteindre ses objectifs au niveau sportif et/ou physique.

Nous allons vous parler de l’équilibre général de notre alimentation au travers ses principales composantes : la balance énergétique, les glucides, les lipides, les protéines et l’équilibre acido-basique.

La balance énergétique 

Tout le monde sait à peu près qu’une alimentation riche en calories fait grossir (merci www.mangerbouger.fr), mais comment adapter les calories ingérées pour arriver à perdre du poids ou atteindre ses objectifs physiques ?

Chaque personne possède une balance/bilan énergétique différente. Cette balance correspond à la différence entre l’énergie absorbée par l’alimentation et l’énergie dépensée par notre corps.Pour faire simple, vous prenez du poids lorsque votre balance est positive et que vous absorbez plus de calories que ce que votre corps a besoin. Vous pouvez donc jouer sur deux aspects : augmenter votre dépense énergétique et/ou réduire votre consommation de calories.

Il faut cependant éviter les régimes drastiques : une réduction trop importante de calories sur une courte période force le corps à s’adapter. Celui-ci va alors répondre à cette perte d’énergie en économisant et en stockant davantage. Résultat : un régime vous fera perdre du poids sur du court terme mais vous en fera prendre sur du long terme.

Adopter un mode de vie plus actif et réduire progressivement son apport en énergie sont les moyens les plus efficaces pour arriver à ses propres objectifs.Vous n’obtiendrez des résultats que sur le long terme et en faisant des efforts réguliers (la vie est mal faite).

Dernier point : si vous faites du sport et que vous ne perdez pas de poids, ou même pire, que vous prenez du poids, c’est normal (oui je sais, vous commencez à me prendre pour un fou). Le muscle que votre corps construit représente un poids par rapport à son volume bien plus important que celui de la graisse. Vous pouvez donc facilement perdre 1kg de graisse et gagner 1kg de muscle et ne pas voir de résultat sur la balance. Observez plutôt votre silhouette dans la glace, prenez vous en photo et vous verrez les résultats réels de vos efforts.

Les glucides

On distingue les glucides simples (principalement le sucre) et les glucides complexes (principalement les féculents). Les premiers sont évidemment à limiter au maximum. Quant aux deuxièmes, nous en  consommons pratiquement à chaque repas. Cependant, il faut savoir les réguler en fonction de son activité et de leur nature.

Comme indiqué précédemment, la recharge glucidique doit être faite en fonction des calories perdues, afin d’éviter de “stocker”. Mais il faut également prendre en compte l’indice glycémique des aliments. Pour faire simple, un aliment à indice glycémique élevé sera plus vite digéré et stocké. A l’inverse, un aliment à indice glycémique faible sera digéré plus lentement et sera utilisé autrement par le corps au lieu de se transformer en graisse.

Mais qu’est-ce qu’un aliment à indice glycémique élevé ?

Les aliments appelés “féculents” (pâtes, riz, patates etc.) représentent un indice glycémique élevé lorsqu’ils sont soit broyés, coupés, trop cuits ou chauds par exemple. Une pomme de terre coupée de façon grossière en salade représentera alors un indice glycémique beaucoup plus bas qu’une purée.

Les lipides

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain et du cerveau. Cependant ils sont souvent mal vus du fait de leur deuxième appellation: les graisses. Certes, 1g de lipide représente 9 calories, soit 2 fois plus que les glucides et les protéines, mais certains “bon lipides” sont indispensables pour avoir une alimentation saine.

Les mauvais lipides sont les acides gras saturés, que l’on retrouve principalement dans les graisses animales (beurres, viandes etc.) mais également dans de nombreux produits industriels. 

Les bons lipides sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Leur teneur en oméga 3-6-9 les ont rendus populaires. Mais pour qu’ils soient utilisés de façon optimale par l’organisme, il existe un équilibre indispensable entre ces lipides. Pour ne pas rentrer dans les détails, cet équilibre peut être globalement respecté en cuisinant à l’huile d’olive (désolé les bretons) et en mangeant des poissons gras occasionnellement. En général, limitez vos apports en acides gras saturés, mais ne faites pas l’impasse sur les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés.

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour le développement de notre corps. Composées d’acides aminés, les protéines représentent en partie l’alimentation de nos muscles. Comme un enfant en croissance :  plus ils grandissent, plus ils ont besoin de se nourrir.

Manger des protéines en quantité suffisante permet donc de développer sa silhouette tout en provoquant une sensation de satiété (et évite de se goinfrer après le repas). Seule précision : le corps n’absorbe en moyenne qu’une quantité de 30 g de protéines par repas. Il n’est donc pas utile d’en manger 60 g puisque que votre corps rejettera tout simplement le surplus (en fatiguant vos reins par la même occasion).

Les aliments à haute teneur en protéines sont les produits animaliers (viande, poisson, oeuf etc.), les oléagineux (amandes, noix etc.) les légumineuses (haricots rouges, pois chiches etc.), les graines, les céréales et autres produits végétaux.

L’équilibre acido-basique

L’équilibre acido-basique mesure le degré d’acidité (ou le PH) dans notre organisme. Cet équilibre dépend de notre alimentation et joue fortement sur le bon fonctionnement de l’ensemble de notre organisme, que ce soit de nos organes, de nos os, mais également de nos muscles.

Les aliments acidifiants (principalement les protéines, les féculents et les produits industriels) doivent être compensés par des aliments basifiants (principalement les fruits et légumes).

Un apport trop élevé en aliment acidifiant fragilise nos organes, ce qui peut sur le long terme impacter sérieusement la santé. Pour un sportif cela se traduira notamment par la limitation des performances et des résultats physiques. Au-delà de l’apport en vitamines des fruits et des légumes, ces aliments sont donc nécessaire pour basifier notre corps et préserver son bon fonctionnement.

Pour faire simple

Respecter une alimentation variée avec une grande quantité de fruits et de légumes et consommer en quantité suffisante glucides/protéines/lipides à chaque repas en fonction de vos besoins est un très bon début ! Pour aller plus loin, je vous conseille les ouvrages de Julien Venesson qui est un spécialiste de la nutrition et de l’alimentation.

Voici quelques liens intéressants à retrouver sur son site :

http://www.julienvenesson.fr/un-bon-equilibre-acido-basique-preserve-la-masse-musculaire/

http://www.julienvenesson.fr/faut-il-dissocier-glucides-et-lipides-pour-maigrir/

http://www.julienvenesson.fr/le-fructose-fait-grossir-et-endommage-le-foie/

http://www.julienvenesson.fr/le-choix-des-aliments-modifie-la-composition-corporelle/

http://www.julienvenesson.fr/comment-determiner-parfaitement-son-besoin-calorique/

Sylveur Gausserand

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