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Alerte cuisses et fessiers toniques : Nos exercices indispensables !

Après la ceinture abdominale la semaine dernière, Le Ticket Mode vous propose aujourd’hui ses indispensables pour tonifier et raffermir vos fesses et vos cuisses. Prêts ? Transpirez !

Femmes ou hommes, vous vous reprochez souvent d’avoir des fesses trop molles ou des cuisses pas assez toniques. Comme vos abdominaux, certains exercices sont irremplaçables pour atteindre vos objectifs. Mais avant cela, petite piqure de rappel à propos de ce que l’on vous disait la semaine dernière.

Avant de cibler cuisses et fesses, on s’attèle à brûler des calories en s’attaquant aux graisses stockées, que ce soit au niveau de votre ventre ou de votre fessier. On choisira alors des exercices qui augmentera progressivement votre rythme cardiaque, comme les burpees ou la corde à sauter, agrémentés de gainage si vous êtes hyper courageux-euses. Vu qu’on est gentils, tout est !

Voilà, après cet échauffement qui vous fera déjà bien transpirer, on peut passer aux situations qui mobiliseront essentiellement fessiers et cuisses. Et là, c’est l’heure du petit cours d’anatomie.

Plusieurs muscles composent vos cuisses et fessiers

Il faut prendre conscience de cela. Comme vos abdominaux, différents muscles constituent ces deux chaines musculaires. Les cuisses se décomposent grosso modo en trois groupes : ceux de la face avant de la cuisse, ceux de l’intérieur et ceux de derrière. Les premiers, dont le quadriceps fémoral fait parti, servent essentiellement à la flexion de votre jambe. Les muscles à l’intérieur, où l’on retrouve les adducteurs par exemple, sont énormément sollicités en course à pied. Enfin, les muscles situés à l’arrière, plus communément appelés les ischio-jambiers, vous permettent l’extension de votre cuisse.

Coaching Performance

Pour les fessiers, même constat. Trois muscles composent notre popotin, avec le petit, le moyen et le grand glutéal. Les trois ont sensiblement les mêmes fonctions, à savoir stabiliser votre bassin et exécuter l’ensemble des rotations de vos cuisses.

Freeletics

 

Nos 3 exercices indispensables !

Promis, ces trois situations sont testées et approuvées. En plus d’être simples d’exécution, elles ne nécessitent que très peu de matériel. Un tapis, des bonnes baskets et une bouteille d’eau. La salle de sport, sa presse et ses machines de torture, attendez un peu pour vous y frotter afin de vous faire la patte sur ce genre d’exercices.

Les squats
Impossible de ne pas vous citer cet exercice, tellement il est diablement efficace. Si vous voulez des fesses toniques, raffermies et des cuisses du même acabit, vous devez passer par là. Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, bras tendus, descendez en ralentissant votre mouvement, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ne pas arrondir votre dos et à faire ressortir votre buste. Si vous respectez ce mode d’emploi, alors vous allez prendre goût aux squats.

Yeah, she squats ! – Freeletics

Relevés de bassin
Là aussi, l’exercice est rentable, car le mouvement est facile. Allongez vous sur le dos, les jambes pliées et pieds écartés à largeur d’épaules, proches des fesses, vos bras doivent être relâchés le long du corps. Vous avez juste à décoller vos fesses du sol, en les contractant un maximum. C’est aussi simple que ça.

Relevés de bassin : en haut, le mouvement décrit juste au-dessus et en bas, une variante sur une seule jambe pour cibler davantage le grand glutéal des fessiers – RippednFit

Les fentes
Tout comme les deux exercices précédents, les fentes sont terriblement efficaces si vous ciblez cuisses et fessiers. Debout, toujours les pieds écartés à largeur d’épaules, faites alors un grand pas vers l’avant ; votre jambe arrière doit alors se fléchir et former un angle droit. Durant l’exécution du mouvement, gardez le dos bien droit.

Myprotein

Petite astuce : Au même titre que les abdominaux, effectuez ces exercices dans le cadre d’un circuit training. Vous pouvez y intégrer les exercices réalisés durant l’échauffement.

Exemple : 20″ gainage / 10″ repos / 20″ squats / 10″ repos / 20″ burpees / 10″ repos / 20″ relevés de bassin / 10″ repos / 20″ fentes. Circuit à faire à trois ou quatre reprises, avec 1′ de repos entre chaque rotation.

Voilà, vous avez toutes les armes pour arriver aux résultats escomptés. Encore une fois, pensez à bien vous alimenter autour de vos séances, en privilégiant les protéines de bonne qualité et les vitamines des fruits et légumes. Vous n’avez vraiment plus d’excuses.